สร้างตารางแบ่งวันฝึกรายสัปดาห์ เลือกรูปแบบได้ทั้ง Full Body 3 วัน, Upper/Lower 4 วัน, Push-Pull-Legs 6 วัน หรือแยกตามกล้ามเนื้อ 5 วัน พร้อมสุ่มท่าตัวอย่างจากคลังท่าในแต่ละวันและพิมพ์ตารางออกมาใช้ได้
ท่าตัวอย่างสุ่มจากคลังท่าตามกลุ่มกล้ามเนื้อของวันนั้น ปรับเปลี่ยนท่า จำนวนเซ็ต/ครั้งได้ตามอุปกรณ์และความสามารถของแต่ละคน ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจาก Full Body ก่อน แล้วค่อยขยับไปแบบแยกวันเมื่อร่างกายพร้อม ควรมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์เสมอ
แนะนำ Full Body 3 วัน/สัปดาห์ก่อน เพราะฝึกทุกกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งและมีเวลาพักฟื้นเพียงพอ เหมาะกับผู้เริ่มต้นที่ยังฟื้นตัวได้ไม่เร็วเท่านักฝึกที่มีประสบการณ์
ไม่จำเป็น เป็นเพียงตัวอย่างเพื่อให้เห็นโครงสร้างว่าวันนั้นควรเน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน ปรับเปลี่ยนท่าตามอุปกรณ์ที่มีและความถนัดของตัวเองได้เสมอ